筋トレは、筋肉を大きくしたり、健康的な体を作り上げるために効果的な方法ですが、初心者にとっては筋肉痛がついて回ることは避けられません。
筋トレを初めて4ヶ月目の私も、毎回パーソナルジムでトレーニングをした後は、数日身体中が痛いです。笑
しかし、適切なケアと栄養を摂ることによって筋肉痛の症状を軽減することができます。
この記事では、私がパーソナルトレーナーさんから聞いて、実践している筋肉痛対策と食事について筋トレ初心者目線で詳しく紹介します。
そもそも筋肉痛はどうして起きるの？その対策は？
筋肉痛はどうして起きるの？
筋肉痛はトレーニングによる微小な筋肉損傷から生じる炎症反応です。
この炎症を軽減するためには、適切なケアが必要です。
筋肉痛の対策方法
①ウォーミングアップとクールダウン
トレーニング前のウォーミングアップとトレーニング後のクールダウンは、筋肉の柔軟性を高め、血流を促進する効果があります。
②ストレッチの重要性
トレーニング前と後のストレッチは筋肉の緊張を緩和し、筋肉痛を軽減する助けになります。
しっかりとストレッチをしないと、怪我にも繋がってしまいますので、念入りにストレッチをしておきましょう。
筋肉痛に効果的な食品と栄養素
タンパク質を摂ること
筋肉の修復と成長に欠かせないタンパク質を豊富に含む食品を摂取しましょう。
プロテインドリンクや鶏胸肉などの肉類、魚、卵、豆腐、ヨーグルトなどがおすすめです。
私は鶏胸肉をよく食べますが、筋トレ後に食べるのがしんどい！という方には、プロテインドリンクがおすすめです。
下記は私が味も美味しくてリピートしているプロテインドリンクです。
ミルクティー味やナチュラルチョコレート味が美味しくておすすめです！
オメガ-3脂肪酸の摂取
筋肉の炎症を軽減し、筋肉の回復を助ける働きがあります。
魚類（サーモン、マグロ、サバ）、チアシード、亜麻仁油などが良いです。
私はマグロやサバといった魚類を食べることが多いです。
抗酸化作用のある食品
ビタミンCやビタミンEを豊富に含む食品は、筋肉の修復を助ける抗酸化作用を持っています。
オレンジ、パプリカ、アーモンド、アボカドなどが良いです。
なお、アーモンドやアボカドは脂質も多いので、アーモンドなら1日5粒、アボカドなら4分の1個とか決めておくとなお良いです！
筋肉痛へのケアと休息の重要性
十分な睡眠と休息を取ること
筋肉の修復と成長は休息中に行われます。
十分な睡眠と休息をとることで、筋肉痛の回復を助けます。
筋肉を大きくしたい！ダイエットしたい！と言って、毎日筋トレをするのは逆に筋肉を大きくしたり、代謝を上げたりするのを妨げてしまいます。
週に2〜3回筋トレをして、休息日を作ることが大事です。
水分補給の重要性
トレーニング中に失われた水分を補給することで、筋肉の機能を最適化し、筋肉痛の軽減に役立ちます。
私もトレーニング中やそれ以外でも1日にお水は2リットルは飲むようにしています。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋トレ初心者の方にとって、筋肉痛は避けられないものですが、適切なケアと栄養摂取によって症状を軽減できます。
ウォーミングアップやストレッチ、適切な食事、十分な休息などを取り入れることで、より効果的な筋肉痛対策が可能となります。
大切なのは自身の体と相談することで、自分に合った方法を見つけることです。しんどい時にハードにトレーニングしても得られる効果が爆発的に伸びるわけではないです。
しんどいことも多いですが、トレーニングを楽しみながら、筋肉痛を乗り越えて理想の体を手に入れるためのお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました
