こんにちは！ふーりんです。
昨日は私が実践している、ローファットダイエットについてご紹介しました。
ローファットダイエットについての記事はこちら
本日は、ダイエットと検索すると、よくヒットする「糖質制限ダイエット」について、私が調べたことと通っているジムのパーソナルトレーナーさんに聞いた話を鑑みて、本当に効果があるのか？解説していきます。
結論から申し上げますと、
私もパーソナルトレーナーさんも、
糖質制限ダイエットは長期的なダイエットにはおすすめしない。
という意見になります。
下記で詳しくお伝えしていきます。
そもそも糖質とは？
糖質制限という言葉はよく耳にしますが、そもそも糖質とは何か？どんな方法で制限を行うのかなど分からないことも多いですよね。
糖質とは「炭水化物」の一部で、人間の身体のエネルギーとなる物質のことです。
糖質と聞くと糖類の「甘いもの」を思い浮かべる方もいらっしゃるかもしれませんが、炭水化物は甘味のある砂糖や果物などだけではなく、米やパン、パスタなどの主食やいも類にも多く含まれています。
また、糖質は、たんぱく質や脂質と共に生きるために必要なエネルギー源となるため、不足すると体内のエネルギーが足りなくなり、疲労を感じたり集中力が欠けたりしてしまいます。
特に糖質の一種であるブドウ糖は脳にとって重要なエネルギー源の一つで、不足し過ぎると意識を失ってしまうこともあります。
しかし逆に糖質を過剰に摂取すると、余った分は中性脂肪として体にたまっていきます。
そのため、糖質は太る原因になると言われています。
糖質制限ダイエットとは？
糖質を多く含む食品を制限することを、「糖質制限ダイエット」と言います。
これは、体を動かすエネルギー源を糖質から中性脂肪に変えて、体脂肪を減らし体重を落とす方法です。
中性脂肪は脂肪の一種で、体の中にエネルギーを貯める役割を持っています。
糖質制限で糖が足りないとなると、脂肪がケトン体という物質に変化し、ブドウ糖の不足を補う形で利用されはじめます。
★ケトン体とは、脂肪が燃焼する際に作り出されるエネルギーのことです。
つまり糖質制限は、脂肪が分解されることにより効率的に体重を落とせるという考え方に基づいたものです。
糖質制限ダイエットのポイント
それでは、糖質制限ダイエットのやり方についてご紹介していきます。
ポイント①糖質は1日約120gは摂るようにする
1日に必要な糖質は、デスクワークで運動量が少ない人の場合で250〜330g程度です。
この量を半分以上減らし120g程度(1食あたり40g程度にすることをおすすめいたします。
例えば、6枚切り食パン1枚あたりの糖質は31.1g、白米ご飯だとお茶碗軽く1杯（100g）の糖質は36.8gです。
糖質は脳の唯一のエネルギー源です。
そして、脳は120gの糖質を消費すると言われています。
そのため、糖質を全く取らないとなると集中力が低下したり、判断力が鈍ったりするリスクがあります。
糖質制限ダイエットのメリット・デメリット
それでは、糖質制限のメリットとデメリットについて紹介していきます。
糖質制限ダイエットのメリット
短期間で痩せやすい
脂肪がエネルギーとして使われますので、体重が減りやすいのが糖質制限のメリットです。
また、血液中のブドウ糖が増えすぎることがありませんので、血糖値の急な上昇を抑えることができます。
インスリン（血糖値を下げるホルモン）の分泌も最小限で済み、枯渇して機能しなくなるといった心配も減ります。
糖質制限ダイエットのデメリット
体調不良が起こりうる
体調不良の原因として、糖質を制限することで体が低血糖状態になり、体調不良を引き起こしやすくなります。
糖質は車で例えるとガソリンであり、人にとっては糖質が体を動かすエネルギー源となります。
このエネルギー源である糖質を制限することによって、体が低血糖状態となり頭痛やめまい、眠気、倦怠感を引き起こしてしまいます。
糖質制限を始めた1〜2週間はこの症状が特に起こりやすくなるので、この期間は無理せず、自分の体調に気を配りながら進めていくことが大切になります。
低血糖状態を起こさないために注意しておくポイントとして、1日の糖質量を20g以下に抑えるようなハードな糖質制限をおこなわないことが大切です。
糖質制限といっても糖質を100〜120g程度は摂取する、少し緩やかな糖質制限をおこない、低血糖状態になるリスクを抑えていく必要があります。
実際に、私も夜だけ炭水化物を制限し、朝食と昼食では炭水化物を摂るといった糖質制限をしてバランスを取っています。
どうしても太ってしまうのが怖いという方は、パン類や精白米、砂糖が使われている炭水化物を避けるようにしましょう。
代わりにGI値の低い玄米やオートミール、さつまいも、ジャガイモなどを選ぶことで脂肪の合成が起きにくくなるので、そういったものを選ぶとよいです。
痩せにくい体になってしまう
糖質制限をすることで筋肉量が落ち、代謝が低下しやすくなることがあります。それが原因で痩せにくい体になってしまうこともあります。
糖質を制限すると、筋肉中に貯蔵されていた糖質が消費され、それを補うために筋肉や脂肪を分解して糖を生成しようとします。
つまり、筋肉量が減っていくということです。
筋肉量が減ることで、体の代謝能力が低下し、脂肪を燃やす力が徐々に弱くなってしまいます。
痩せるためにおこなったダイエットが痩せにくい体を作ってしまうので、これでは本末転倒ですね…。
なるべく筋肉を落とさず代謝能力を保つためには、タンパク質をしっかり摂ることが重要です。
体重(kg)×1.5〜2(g)のタンパク質量が1日の必要量で、
60kgの人であれば、[ 60×1.5〜2(g) ]＝90〜120gのタンパク質を摂る必要があります。
タンパク質を必要とする理由として、筋肉が分解されて糖が作られる際に、摂取したタンパク質が筋肉の代わりに糖の材料として使われるため、筋肉の低下を防ぎやすくなります。
また、糖質制限ダイエットと並行して筋力トレーニングをおこなうことも筋肉の成長を促し、代謝を上げやすくなるので有効です。
糖質制限ダイエットにおいて、タンパク質を十分に摂取し、筋トレを並行しておこなうことは、筋肉を維持、または増やし、代謝を下げずにダイエットを成功に導きやすくします。
リバウンドしやすい
ダイエットは痩せて終わりではなく、そこから体重を維持して行くことがとても大切になりますが、糖質制限ダイエット後は体重がリバウンドしやすい傾向にあります。
その理由として、糖質制限を終えた後は、ダイエット中よりも糖質を摂る量が元に戻る（相対的に増える）ため、体内に糖質と水分が溜め込まれる状態となります。
1〜3kg程度、体重が戻りやすい傾向があるようです。
ただ、この増えた体重は、脂肪ではありません。
心配になる方もいらっしゃるかと思うので、糖質と水分が元に戻ったと考えればOKです。
なお、糖質制限中は、甘いものも基本的には摂ることができません。
特に女性の方だと甘いものを我慢していたストレスが積み重なり、ダイエットをやめた後に過食になってしまう方も多くいます。
さらに、糖質を限りなく0gにして行うハードな糖質制限もダイエット終了後に過食になりやすい傾向があります。
その結果、5〜10kgのリバウンド！…なんてことも少なくないようです。
リバウンドや、過食にならないために大切になってくるのは、完璧をめざすのではなく、80%くらいでOKとの気持ちでダイエットに臨むことです。
例えば、週に１回はダイエットをお休みする日を作り、その日は好きな物を食べて体と心をリフレッシュさせます。
そして、それ以外の日はダイエットを頑張る、そのような心構えが大切になります。
糖質の摂取も0gにするのではなく、適度に120g程度を摂取しましょう。
そうした点を意識することで、ストレスを溜めすぎずにダイエットに取り組めるので、ダイエット終了後の過食を防ぎ、リバウンドの防止につながります。
パーソナルトレーナーさんから聞いた糖質制限ダイエットのメリット・デメリット
今までは私が色々と調べてきたものをまとめてみましたが、トレーニングや食事管理のプロであるパーソナルトレーナーさんにも聞いてみました。
メリット①：短期間で痩せやすい
人間の主要なエネルギー源となる、糖質の量を制限していくので、短期間で痩せやすいとのことです。
制限を突き詰めていくと、１か月で5㎏は体重を減らすことができます。
デメリット①：お腹が空きやすい
どうしても主食となる糖質を制限することで、日中お腹が空きやすくなってしまいます。
いくら食物繊維やタンパク質を、野菜や肉、魚を多めに摂ったとしても、人間の身体は糖質をエネルギーとして消費しているので、糖質を補給するためにお腹が空きやすくなります。
集中力の低下や体調不良にも繋がりやすくなってしまうので、リスクは大きいですね。
デメリット②：継続しにくく、リバウンドしやすい
先程から書いていますが、糖質は人間の主要なエネルギー源となるので、どうしても身体が欲してしまいます。
そのため、脂質を抑えるローファットダイエットと違い、すぐに糖質が欲しくなってしまい、長期的な継続は難しくなります。
また、食べすぎてしまうことでオーバーカロリーとなり、結果として消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまうので、リバウンドしやすい身体になってしまいます。
まとめ
今回は、糖質制限ダイエットに効果はあるのか？について、筋トレ初心者の私とプロのパーソナルトレーナーさんの観点でお伝えしました。
結論として、長期的なダイエットにはお勧めしませんが、大事なイベントなどがあり、短期間で集中して痩せたいという方には合っているかと思います。
トレーニングと合わせるとなお、効果的ですね。
ダイエットをしようと思っている方や、どついうダイエット方法がいいのか？迷っている方の参考になれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
