こんにちは！ふーりんです。
本日は現在パーソナルジムに通っており、筋トレと並行して、食事指導を受けて、食生活の見直しをしています。
食事をガラッと変えただけでもダイエット効果はバツグンですし、トレーナーさんからも、ダイエットが成功するかどうかは
「食事が7割」「トレーニングが3割」
というように言われていました。
パーソナルトレーナーさんから得た食事の知識をもとに、私が実践している食事法をご紹介します。
私が行っているのは、
ローファットダイエット
です！
私は、1日で
- 糖質300g
- 脂質30g
- タンパク質120g〜130g
を摂ることを目安にしており、
私の基礎代謝を鑑みると摂取カロリーを2,000kcal以下に抑えると、脂肪がエネルギーとして使われるようになり、燃焼されます。
1日の食生活の前に、私が実践している「ローファットダイエット」についてご紹介します。
そもそも「ローファットダイエット」とは？
ローファットダイエットとは、脂質を低く抑える代わりにタンパク質、炭水化物はしっかりと摂取するダイエットです。
2012年の複数の研究結果で「脂肪の摂取量を減らすと体重は減少する」という結果が出ているようです。
ちなみに炭水化物・タンパク質は1gで4kcal
脂質は1gで9kcalとカロリーも三大栄養素の中で一番高いです。
具体的な方法としてはカロリー比を、
「糖質60%・タンパク質30%・脂質10%」程度で進めていくのが推奨されています。
仮に1日の摂取カロリーが2000kcalだとすると、
糖質：2,000kcal×60%=1200kcal÷4kcal=300g
タンパク質：2,000kcal×30%=600kcal÷4kcal=150g
脂質：2,000kcal×10%=200kcal÷9kcal=22g
となります。
糖質300gがどのくらいかと言うと、ご飯茶碗一杯(180g)で約60gの糖質量なので、約5杯分となります。
対して、脂質22gは、肉や魚などに含まれる脂質を考えると、それ以上食品から摂ることが難しくなります。
そのため、私は30gまで、と設定しています。
ローファットダイエットのメリット・デメリット
ローファットダイエットのメリット
体の第一のエネルギーである糖質を多く摂取できること
糖質は、人間の主なエネルギー源になるので、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことが可能となります。
また、筋トレ後の筋肉の成長にも繋がるため、筋肉を大きくしたい方にもおすすめです。
栄養の管理がしやすい
脂質＝脂となるので、基本的に天ぷらやフライといった揚げ物系や、ケーキやポテチなどのお菓子などを避けていけば管理ができるので、何を気をつければいいのか？初心者でもわかりやすいです。
また、和菓子は脂質が少ないため、私はトレーニングを頑張ったご褒美に時々和菓子を食べます。
もちろん成分表は確認してからですが…笑
ローファットダイエットのデメリット
お腹が空きやすい
糖質やタンパク質は、消化吸収が早い分、空腹感にも繋がりやすくもあります。
脂質は消化吸収に時間がかかるので、空腹感は起こりづらいです。
空腹感が起きた分、余剰にカロリーを摂取してしまうとカロリーオーバーとなってしまうので、注意が必要です。
空腹に耐えられない時は、プロテインドリンクを飲むか、中鎖脂肪酸が多く含まれる「ナッツ類」を1日5粒とか、食物繊維が豊富は「さつまいも」を間食として食べるのがおすすめです。
私は仕事中どうしても耐えられない時は、コンビニで売っている「干し芋」を食べたり、「プロテインドリンク」を飲んだりしています。
脂質を抑えることによる倦怠感や体調への影響
脂質は、ホルモンを作るコレステロールなども含まれているので、制限することによりホルモンの生成が上手くいかずに体調不良やだるさにつながる可能性もあります。
そのため、摂らなさすぎもよくないとされています。
あくまでバランスよく摂取することが必要です。
おすすめの糖質
ダイエットには、タンパク質が必要というのは世間一般に周知されていますが、糖質はどんなものをメインに摂取していけばいいのか？を紹介します。
糖質といえばご飯、パン、麺類に含まれているイメージをお持ちの方が多いと思いますが、
例えばご飯でもカレーライス、パンなら菓子パン、麺類ならカルボナーラなど、これらは多くの脂質も含むので、注意が必要となります。
上記を大前提に考え、さらに良い糖質を摂取していこうと考えたときに考慮したいものは、
GI値(Glycemic Index)を考慮していく必要があります。
GI値とは、食後血糖値の上がりやすさを数字で示したもので、同じ糖質でも血糖値の上がりやすさに変化が出ます。
血糖値が一気に上がると血糖値を下げようとインスリンというホルモンが働きます。
そのインスリンは脂肪細胞などに働くことで血糖値が急激に上がると体脂肪が増える恐れがあります。
GI値が低い食品でおすすめなのは、そば、玄米、さつまいも全粒粉のパン、ヨーグルト、みかん、りんごなどです。
いわゆる色つきの糖質ですね。
私も摂取する糖質は、なるべくGI値の低いものを摂るようにしています。
私の1日のローファットな食生活
ここまで、ローファットダイエットの概要と、メリットとデメリットをそれぞれお伝えしてきました。
それを踏まえて私が今も実践している食事の一例をご紹介いたします。
朝食：バナナ、プロテインドリンク、マルチビタミンサプリメント
朝は栄養が枯渇しているので、まずプロテインドリンクで栄養を補給します。
そして、1日の活動のためのエネルギー補給のため、バナナなどのGI値の低い糖質を摂取します。
他にもタンパク質も摂取できる「オイコスヨーグルト」や、良質な脂質が摂れる魚類もおすすめです。
昼食：玄米やさつまいも、サラダなどの野菜やサラダチキン
昼は平日仕事をしているため、外食をしない時はコンビニご飯が多いです。
あくまでコンビニご飯の一例ですが、
セブンイレブンのタンパク質が摂れるサラダと、鶏むね肉とブロッコリーです。
外食する場合は、
海鮮丼や、牛肉系、魚の定食がメインとなります。
夕食：糖質は極力摂らず、タンパク質中心
夜は極力糖質は摂らないようにして、納豆やめかぶなどの海藻類、魚や肉といったタンパク質を摂るようにしています。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
私が実践しているローファットダイエットのお話と食生活の一例をご紹介しました。
正直に言って、この3ヶ月無理なく続けられているので、少しずつでも取り入れやすいのではないかと思います。
ぜひ参考にしてもらえたら幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました
